Strategia de slabire: cum să piardă în greutate o dată pentru totdeauna

Iată acum un an am din nou nu se pune pe greutate, după următorul slabit la mare. În tot acest timp în care am mâncat preferat de mâncare după ora 18:00 și, uneori, și după ora 23:00, mănânc foarte mult. Dar nu mai grăsime ca înainte!

Clienții mei, la care am reușit să-mi ajunge, a încetat să se așeze pe diete și sari de pe cardio, antrenamente cu o săptămână înainte de vacanță, și-au ales strategia corectă de slăbire. Acestea nu mai sunt frustrați că încet pierde in greutate (de 2 kg pe lună), ei sunt fericiți că au primit vaccin adevărul de la infinit de publicitate rapidă a urma toată viața!

Dacă ești la o dieta, atunci duceți-vă de a face un sandwich mai și întoarce-te pentru a citi acest articol! Vom vorbi despre pierderea in greutate o dată și pentru toată viața.

strategia de slabire

Prin ce ne slabeste

Pentru început să vedem cum are loc procesul de slăbire? Deci, în scopul de a pierde in greutate, trebuie să formeze un deficit de calorii. Adică trebuie să-și petreacă mai multe calorii decat ai. Forma deficit de calorii poate fi de două feluri: de masă și de antrenamente. Există încă 3-lea, care completează o masă și un centru de fitness și nu este o opțiune de slăbire: activitatea în afara antrenamentelor (preferate de 10 000 de pasi).

Opțiuni de deficit

Asta este, aveți posibilitatea să tăiați mâncarea în mod corespunzător deficitului și începe a pierde în greutate, în acest caz, nu merge la sala. Sau puteți mânca bomboane de ciocolată și practica în sala de mai mult decât a fost mâncat. Și, în orice caz, veți pierde în greutate.

Și ce anume aveți pierde in greutate, talie sau fese, necunoscut. Rezultatul nu este previzibil. În ambele cazuri. Și ce face după slăbire, pentru a salva rezultatul? Despre acest lucru, din păcate, nu scriu în recomandările nici o dieta.

Deficit de calorii

Să începem cu a manca. Orice dieta de pe Internet — acest lucru este un mare deficit de calorii, reducerea masă cu dumneavoastră, de exemplu, de obicei 2300 — 2500 până la 1000 de kcal pe zi. De la sine mâncarea în ele puțin importantă. Sensul de orice dieta — de a crea un maxim de deficit. În consecință, mai mare deficit, cu atât mai repede procesul de slăbire.

Dar un mare deficit este în primul rând o încălcare a fundal hormonal și un risc mare de probleme.

În strategia pe termen lung dieta deficit de calorii ar trebui să fie mic — 200, maxim 400 kcal pe zi. Niciodată nu introduceți rata de zi cu zi de calorii la o valoare mai mică de 1500! Aceasta este cea pragul sănătos norme pentru femeile cu vârsta de peste 16 ani.

Cu un mic deficit de calorii și funcționarea corectă în sala veți începe să piardă în greutate datorită țesutului adipos subcutanat. Optimă formulă de slăbire este de 3 săptămâni de deficit, apoi 3 săptămâni de așteptare. Adică primele 3 săptămâni le mănânci la 200 — 400 kcal mai puțin lor de zi cu zi, apoi 3 săptămâni mananci norma de zi cu zi. Dar nu depășească ei! Acest lucru este important. Aruncat o pereche de kg Apoi un nou cerc: deficit — de retenție. Și așa până atunci, până când veți obține râvnit cifre. Nu recomand sa stai pe deficit, fără rețineri, așa cum vor fi căderi, care demotiva tine să se ocupe de acest lucru important, care exact întoarce viața la 180 de grade.

Cum de a calcula norma?

Fiecare este individual. Și atunci când vine vorba de un deficit de 200 de kcal — aici este important să nu fi confundat cu o normă. În acest sens de la experți în nutriție o formula pe baza de ture. Dar, dacă nu există posibilitatea de a trece astfel de teste, atunci cel mai simplu de a asculta-ti corpul, prin observații. Încercați câteva zile să mănânce de 3 ori pe zi curată de masă (cereale, carne, pește, ouă, legume și 20 de grame de unt și ulei vegetal în jumătate) și observați modificări în greutate, dar, de asemenea, luați în considerare cantitatea de alimente. Este foarte greu cu un astfel de produs coș mânca prea mult, dacă nu se adaugă zahăr și un sos delicios sau de a începe toate se prăjește. Considerând că rata de zi cu zi de calorii pe parcursul a 1-2 săptămâni și după vizionarea de greutate, care este puțin probabil să se schimbe în rău, veți calcula dreptul de suma. Aceste date vor fi exact organismului, ceea ce este foarte important.

Apoi, de la această normă va lua 200 — 400 kcal pentru a crea un deficit. Cu mai mult de 200 — mai mult de 300 sau 400!

dreptul de slăbire

Că în acest caz există?

Întregul informare haos asupra a astfel de a mânca pentru a pierde in greutate, nu este nimic altceva decât o informație pentru persoanele care au o mulțime de timp liber, să alerge prin magazine si cauta-te la masa de prânz de semințe de chia. De la oameni obișnuiți, care lucrează de 8 ore și mai mult, cresc copii, se ocupă de alte probleme importante, pur și simplu nu au timp și posibilitatea de a duce o astfel de viață. De purtat la locul de muncă recipient cu mancare — acest lucru este cool, comandați de-a gata alimente cu o cantitate normală de calorii, proteine, grasimi si carbohidrati — acest lucru este foarte convenabil. Dar cel mai important în materie de slabit este faptul ca aceste containere nu te-ai plictisit de câteva săptămâni și nu a aruncat-ar fi important de fapt. Dacă sunteți obișnuiți să chat-ul cu colegii în pauza de masă de la dumneavoastră preferat de mese, nu neagă te această plăcere! Acum, peste tot puteți găsi pe toate. Principalul lucru — să fie capabil de a alege de la! Amintiți-vă că cel mai important principiu de pierdere în greutate eficiente — ar trebui să fie confortabil. Tu nu ar trebui să se simtă un proscris, sufocare linte în bucătărie, atunci când toate merg prietenoasă companie la masa de prânz.

Proteine, grăsimi, carbohidrați

Formula de proteine, grăsimi și carbohidrați, de asemenea, fiecare are propria lor. Cineva confortabil percepe scăderea grăsimilor și creșterea proteinelor în produsele alimentare și de a începe să piardă în greutate. Am s-a topit de pe ochi, atunci când a crescut de carbohidrati din dieta lor! Da-da, în fiecare zi, paste și cereale — cu minus 16 kg de grăsime pură! Această problemă individuală, nu veți găsi o singură formulă într-un tabel, aveți nevoie pentru a experimenta cu meniu până când nu se va ridica formula ideala. În orice caz, veți pierde în greutate cu un deficit de calorii, dar a alerga necesare procese va ajuta un regim alimentar echilibrat. Uneori reduceri de glucide în partea de proteine perturbă apetitul și vă salbatic vrei ciocolata. Principiul de bază care aveți nevoie să vă amintiți: în fiecare casa de ingestia de alimente ar trebui să fie și proteine, și grăsimi, și carbohidrați. Iar obiectivul ar trebui să fie în formarea de obiceiuri alimentare corecte.

S-au cu sine elemente nutritive foarte importante pentru restabilirea nivelurilor hormonale. Pentru o persoană cu tulburări hormonale nevoie de ajutorul unui specialist in nutritie. Dacă referitor la o persoană sănătoasă, atunci fi capabil de a echilibra dieta. Nu complica lucrurile în sine acest proces, iar apoi lăsați, deci, și nu după ce a obținut un rezultat! Faptul că veți lua ceva timp, calorii, deja foarte emotional complex. Începe cu un simplu, dacă nu există posibilitatea de a elabora un meniu de la un specialist. Păstrați echilibrul de carbohidrati la un nivel de 70% complexe și 30% mai rapide. Proteina din calculul de 1-1,5 grame pe kilogram din greutatea ta (variază în funcție de volumul de antrenamente) și o cantitate minimă de grăsimi. Dar nu exagerați cu scăzut de grăsime produse, grăsimi aveți, de asemenea, este neapărat nevoie! 5% branza de vaci mare de grăsime.

Raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați schimbați în diferite formule și uita-te pentru tine, atunci când tu mai bine pune un deficit de 200 de kcal și atunci când pierde în greutate.

Încă o întrebare de nutritie

Pot mânca după șase? Nu există nici o diferență, în ce moment al zilei vei manca. Recomandarea de a nu manca dupa 6 este legată de faptul că, în acest caz, veți fi dor de o masă, ceea ce automat reduce ingestia de la 25 -30%, astfel, se formează un deficit de calorii — și veți începe să piardă în greutate. Dacă a format deja un deficit, puteți mânca în orice moment convenabil pentru dumneavoastră.

Nu este recomandat să mănânce cu două ore înainte de somn, deoarece acest lucru afectează în mod negativ procesul de recuperare. Ei bine, și, în general, procesele metabolice de la ora 16:00 la om a încetinit, de aici suport de părere că nu poate mânca după șase. Dar încetinirea — aceasta nu înseamnă că ei se opresc, doar un loc de muncă este mai lent. Aceasta este o astfel de temperatura medie în spital, deoarece în cazul în care domeniul principal de activitate și de antrenament se produc în a doua jumătate a zilei, metabolismul sigur funcționează diferit. Am reusit in 5 luni a arunca 16 kg, mâncând în fiecare seară la ora 22:00 — 23:00, în ciuda metabolismul!

Alege un antrenament

Deci, după ce ați stabilit relații de nutriție, este necesar să se înțeleagă cu antrenamente: ce program pentru a alege ce fel de sarcina, ce fel de exercițiu și, în general, aspectul de fitness. Există o mulțime de opțiuni, pornim poate de interese. Dar, cu siguranță, vă întrebați de ce atât de mulți oameni merg la sala de ani de zile și încă departe de ideal sau de ce nici de curse de maraton atât de mulți oameni obezi.

Alegerea tipului de sport și activitate trebuie să fie legate de obiectivele tale. Dacă vine vorba de a crea un corp frumos și pierderea în greutate pe toată viața, atunci activitatea trebuie să fie de 70-80% este legat de antrenamente, orientate spre creșterea masei musculare.

un vis pentru pierderea în greutate

De forță împotriva cardio

De ce, totuși, se acordă prioritate la o forță de exercitii? Și pentru că doar cu ei vom putea să crească masa musculara, care este atât de necesară pentru un corp frumos. Cardio, dimpotrivă, arde, împreună cu grăsime și mușchi. Și ei au o mulțime de contraindicații și efecte negative în procesul de slăbire. De cardio foarte mult să mănânce, ceea ce duce la defalcări în nutriție și oferă înfiorător disconfort, dacă suntem în deficit. De asemenea, cardio duce la conditiile spikes de cortizol, ceea ce influențează negativ procesul de slăbire.

Dar oamenii folosit pentru a compara în frunte consumul de calorii în cardio și modul de trenul de rulare, nu luând în considerare esența a ceea ce avem nevoie de antrenament. În ciuda faptului că consumul de calorii în timpul cardio poate fi de două ori mai mult, trenul de rulare modul el mai mult timp, calorii consumate în timpul zilei după antrenament. Și cel mai important — cardio nu are nimic de-a face cu o creștere a masei musculare, care este atât de necesară.

De ce avem nevoie de antrenor

Când auzi fraze, cum ar fi "5 cele mai bune exercitii pentru fese" sau "Coaching pe tot corpul", și așa mai departe — aceasta este doar o abstractizare și o alegorie, care ajuta pentru a descrie unul dintre instrumente este una dintre antrenamente. Iar pentru a crea un corp frumos la mulți ani, vine în primul rând ar trebui să meargă cu privire la programul de formare. În ea trebuie să includă și puterea de formare, și o progresie de greutăți, și o varietate de exercitii pentru aceeasi grupa de muschi sub diferite înclinare, și diferite tipuri de sarcina pe diferite grupe musculare în legătură cu caracteristicile figura, și dezvoltarea de o varietate de competențe funcționale. De aceea, vă recomandăm să găsească un antrenor profesionist, care este profund cufundat în subiect, are experiență de lucru cu sarcini similare și vă va ajuta să evita un prejudiciu de studiu incorect tehnica. Ei bine, în cazul în care antrenorul va fi carismatic specialist care va fi capabil nu doar competent de a lucra cu corpul tau, dar, de asemenea, să dea corecte de sprijin psihologic și de motivație, atunci acest lucru este de 90% rata de succes în procesul de transformare a corpului dumneavoastră.

Vă rugăm să rețineți că, atunci când un atlet profesionist se pregătește pentru competiții, nu are neapărat un antrenor, chiar dacă acest atlet în sine și calm poate găti alte persoane la competiții. Acest lucru este așa, pentru că de sine este foarte dificil de a instrui chiar și un profesionist. Ne regretăm și nu finalizarea necesare cateva repetari, care va da efectul anticipat. Ei bine, și, dacă nu aveți o relație de sport, atunci să întocmească un program și de a pune o tehnica foarte dificil, care se dovedesc de multe exemple de oameni care practică în mod regulat în sala de sine stătător și nu a realizat nici atunci chiar și mijlocii rezultate pentru crearea siluetei dorite.

Puncte importante, care de multe ori ignora

Este un vis. Despre acest lucru este foarte mult de scris și spus. Eu doar va spun: dacă nu somn, atunci efectul de eforturile tale de antrenament a redus de aproape două ori și în mod obligatoriu urmează a întreruperilor în alimentare. Noastre, fibrele musculare se regenerează în timpul somnului, iar dacă timp de somn a fost mic, muschii nu și-a revenit, și, prin urmare, nu au crescut. Iar cu tine, am constatat că prezența mușchilor din organism — gaj frumoasa figura.

Ritmul de slabire

Optimă pentru pierderea in greutate este de 1,5−3 kg pe lună. Este vorba, desigur, despre grăsime pură. Trebuie să înțeleagă că pentru a pierde 2 kg într-o lună — este foarte bine, deși prietena Tanya pierdut 7 kg pe lună — iar acest lucru este un rezultat rău. Aici, mai mult înseamnă mai rău! De ce am accent pe acest cont? Pentru că trebuie să aveți înțelegerea adecvată a acestui proces. Una clientul nostru după o lună de antrenamente intense și normalizarea alimentare nu a dorit să extindă programul de slăbire și am întrebat-o: "ce se întâmplă?" Ea a răspuns: "mi-Am pierdut doar 5 kg de la antrenamente, este atât de puțin..." doar! Doar imaginați-vă că o femeie a început cu o luna 5 kg, iar dacă pentru un an, atunci acesta va fi de 60 de kg! Puțini?

Vă rog să fiți serioși și cred despre pe termen lung ca urmare a! Trageți de la crearea ideal figuri de doi ani, și în această perioadă, va fi capabil de a realiza ochi-popping de rezultate. Scădea la 2-3 dimensiunea de îmbrăcăminte va fi capabil de, și pentru prima jumătate de an, iar restul va pleca la crearea de proporții și forme de relief.

antrenament pentru slabit

Iar hormonii?

Dacă ești conștient de problemele hormonale, atunci du-te la un specialist in nutritie, care vă va reface fondul hormonal. Și, ca o consecință, un efect secundar va fi de slăbire. După aceasta, va fi capabil de a echilibra alimentatia ta.

Iar dacă aveți nevoie de a pierde in greutate rapid pentru o excursie la mare?

Pentru a înțelege, veți fi asta sau nu, aici este un tabel de vizualizare a două strategii. Compara și de a decide dacă merită această călătorie încă unul hormonal spike pentru organismul dumneavoastră și a reveni apoi încă o pereche de excesul de kilogram.

Dacă totuși este necesar, atunci consiliul obișnuit: un deficit mare și o mulțime de programe de antrenament. Cel mai bine din sarcini va ajuta la cardio. Excelent și cel mai eficient rezultat oferă un antrenament de sistemul de HIIT, precum și EMS-antrenament cu programul de aceeași de mare intensitate metoda.

05.03.2020