Meniu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi, cu retete

Fata alege între mere și prăjituri

Principala întrebare care interesează mai multe femei, ce este dreptul de alimente? Dacă e să vorbim într-un limbaj simplu — este echilibrat alimente care ajută organismul calitativ funcționa.

Corect alimentele — este de produse, care includ toate vitaminele necesare și oligoelemente. Acestea ajuta organismul sa umple de energie, păstrează sănătatea și contribuie la pierderea in greutate.

Elementele de bază de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Există multe dietetice meniu pentru dieta, care sunt construite pe o nutriție adecvată.

Procesul de slăbire la domiciliu este stresanta perioada a anului. Prin urmare, organismul trebuie să compenseze toate substanțele nutritive, care se pierd, împreună cu excesul de greutate. Iar înainte de a schimba dieta, este important de a calcula indicele de masă corporală.

Nu trebuie să te limitezi la un singur tip de dieta. Nutriție adecvată include în sine o mare varietate de rețete utile și produse pentru slabit.

Elementele de bază de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu:

  • O varietate de dieta. Se poate ridica de produse pe placul dumneavoastră și de a îmbogăți le meniu;
  • Inadmisibilitatea de foame și supraalimentare;
  • Prospețimea produselor. Fructe proaspete și legume conțin o mulțime de fibre. Acestea contribuie la îmbunătățirea schimbului de substanțe și conțin cantitatea necesară de vitamine;
  • Combinarea alimentelor. Unele produse nu sunt folosite într-o singură masă. Acestea pot afecta organismul în ansamblu;
  • Calculul de calorii — acest lucru este cel mai important factor în procesul de slăbire. Nevoie pentru a alege zilnică de normă și să-l urmeze.
  • Consumul cantității necesare de lichid. Apa — un produs de bază de nutriție. Mai mult de apă s-au băut pe zi, cu atât mai bine.

De unde să încep?

De a face anumite modificări în modul de viață obișnuit de femei — nu este o sarcină ușoară. Cu atât mai mult dacă este vorba de alimente.

În lumea de astăzi este larg dezvoltat cultul masă. Pentru a începe a pierde în greutate pe nutriție adecvată, este important să nu cedeze ispitelor. O femeie ar trebui să mănânce sănătos și de o hrană sănătoasă.

  1. Primul lucru ce trebuie să faceți pentru pierderea în greutate — să întocmească un meniu pe zi/săptămână/lună.
  2. Mai departe, să întocmească graficul de zi cu zi mese. Cel mai bine este să-l împartă pe 5 recepții.
  3. Este important de a picta un meniu pentru fiecare zi de oră.
  4. Pentru a trece la nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu, este important gradualitate. Trebuie lin curat din modul meniu aliment care contine carbohidrati simpli. Este dulce, produse de patiserie, alimente prajite, afumate și alte dăunătoare alimente.

Corect trecerea de la alimentația corectă

Stiind cum de a trece la nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu, veți fi capabil de a îmbunătăți starea de sănătate și de a scăpa de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de șocurile, o femeie are nevoie de a exclude trecerea bruscă de la un nou regim alimentar. Trebuie să treptat, pentru a curăța produse nocive, înlocuindu-le utile.

Este important de a nu permite de post pentru pierderea în greutate. Organismul trebuie să fie întotdeauna plin, altfel mancatul in exces nu se poate evita.

Ce ar trebui să fie dieta?

Dieta de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi ar trebui să conțină o gamă completă de proteine, grasimi si carbohidrati. Acestea vor fi bine absorbite în organism și de a îmbogăți cu vitamine și substanțe benefice.

Cum dreptul de a face dieta de slabit? — Dreptul de dieta ar trebui să includă 5 mese, de exemplu:

  1. Mic dejun. Fulgi de ovăz sau hrisca terci pe apă, fără adaos de zahăr și sare. Puteți adăuga fructe, fructe de padure sau nuci;
  2. Gustare — un iaurt, un fruct sau o leguma;
  3. Masa de prânz — o supă ușoară sau al doilea — legume cu slaba carne;
  4. Inferior — numai legume sau iaurt neindulcit;
  5. Cina — mai multe fibre — legume și pește; poate fi o bucată de carne de pui.

O astfel de alimentație rațională și echilibrată umple organismului cu toate cele necesare de substanțe și vor contribui la pierderea in greutate.

Nu uita de apă în timpul pierderea în greutate. Trebuie să consume 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de produse

Lista de produse pentru alimentația corectă și dieta ar trebui să fie îmbogățit cu rezerve necesare de substanțe utile.

Produse alimentare ar trebui să conțină în sine lent glucide, proteine și acizi grași.

La produsele alimentare care conțin "lent" grăsimi, include:

  • de măsline, de porumb și de floarea soarelui;
  • soi de nuci (semințe de floarea-soarelui și altele);
  • avocado;
  • ciocolata neagra cu un conținut maxim de cacao.

Un număr mare de proteine se găsește în:

  • scăzut de grăsime carne;
  • ouă fără gălbenuș de ou;
  • pește și fructe de mare;
  • brânză produse, de până la 30% grăsime;
  • produse lactate cu un minim de grăsime.

Cantitatea de carbohidrati lent, care nu se reflectă în greutate, pot fi găsite în:

  • cerealele (hrisca, orez, fulgi de ovăz și mei);
  • paste produse din soiuri tari;
  • pâine pe bază de tărâțe, fără drojdie;
  • cartofi la cuptor, fără ulei și sare.

Listă de produse utile de alimentare este foarte diversă. Acest lucru vă permite de a îmbogăți foarte mult meniul și să-l nu numai util, dar, de asemenea delicios.

Sfaturi pentru femei după 30 de

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru femeile de 30 de ar trebui să includă alimente bogate în calciu. Exact după 30 de ani, are loc o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă la domiciliu presupune o excepție de la dieta de femeile de alcool și de băuturi de cafea.

Pentru pierderea în greutate, consumul de alimente conservate, afumate și alimente cu conținut ridicat de colesterol — este interzisă.

Meniul pentru dieta trebuie să includă cât mai multe fructe și legume, pentru a relua un schimb de substanțe și de a stabiliza echilibrul de vitamine din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru femeile de peste 40 depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, din cauza schimbărilor hormonale incetineste metabolismul. Plin de tranziție de la alimentația corectă îmbunătățește starea de sănătate și promovează pierderea in greutate.

Alimentare ar trebui să conțină o cantitate mică de Calorii, dar, totodată, să fie cât mai utile.

Meniul pentru dieta trebuie să includă alimente care accelerează metabolismul și de a îmbunătăți digestia:

  • produse lactate;
  • soiurile scăzut de grăsime de carne/pește;
  • cereale;
  • legume, fructe;
  • ierburi;
  • fructe de mare și așa mai departe

Meniul si dieta pe săptămână

Pentru a face meniul pentru o săptămână pentru a pierde din greutate, este nevoie de a identifica propriile preferințe. Important să ia în considerare compatibilitatea de produse și împărtășiți-le pe zile. De exemplu, o zi — carne de pui, al doilea — de pește.

Calculați zilnic norma zilnică de substanțe necesare și Kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi, este de:

  • 50% — hidrati de carbon;
  • 30% — proteine;
  • 20% — grăsimi.

; Snacking trebuie să fie ușoare, ușor pentru a suprima senzatia de foame în timpul pierderea în greutate.

Conform schemei de nutriție dieta principal ar trebui să fie legume și fructe. Toate bogate in calorii alimente consuma cel mai bine în prima jumătate a zilei, fără a depăși norma zilnică de calorii.

Deci, meniul pentru o săptămână pentru nutriție adecvată pentru pierderea în greutate:

Luni

  1. Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
  2. Gustare: non-grasa branza de vaci;
  3. Cina: scăzut de grăsime supa; somon la cuptor cu legume;
  4. Gustare: 1 mar mare;
  5. Cina: salata de legume și fiert piept.

W

  1. terci de ovăz și o felie de brânză dur;
  2. fructe uscate;
  3. supa de legume, hrișcă fiartă și coapte fără ulei de pește;
  4. iaurt fara grasimi;
  5. brânză caserola si ceai verde.

Comparați

  1. brânză de vaci scăzut de grăsimi și 1 ou;
  2. 1 banana;
  3. supa de piure de cartofi, terci de orez și pește la cuptor;
  4. 2 mere;
  5. fiert piept cu legume;

Joi

  1. omleta cu legume;
  2. un pumn de nuci;
  3. supa de legume, piure de cartofi cu cotlet de cuplu;
  4. chefir, lapte acru;
  5. salată de legume și 120 de grame de pește pentru un cuplu.

Vineri

  1. Hrisca terci de ovăz cu lapte și 1 ou;
  2. fructe;
  3. Supa de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
  4. 1 iaurt fara grasimi;
  5. Salata de legume proaspete, pește aburit.

Sat

  1. brânză de vaci scăzut de grăsimi și 1 ou;
  2. 1 banana;
  3. supa de legume, legume și piept de cuplu;
  4. fructe uscate;
  5. pește la cuptor și orez cu legume.

Sun

  1. terci de ovăz, 2 branza;
  2. 1 banana;
  3. supa-piure de cartofi, hrisca cu slabă de pește;
  4. non-gras branza de vaci;
  5. salata de legume proaspete și bacon.

În meniul pe o săptămână pentru a pierde greutate, este important de reținut fizică sau mentală sarcina pe corp în timpul zilei.

Programul pe luna

Programul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pe lună include următoarele:

  • orice subdiviziune alimentare;
  • compatibilitatea produselor;
  • distribuția de proteine, grasimi si carbohidrati;
  • consumul de alimente scăzut de Calorii;
  • predominarea de fibre;
  • interdicția de sare și zahăr;
  • consumul regulat de apă curată;
  • interdicția de făină, alimente grase, afumate;

Punctul culminant al acestui program de slabire este un echilibru caloric. Este important să se păstreze stabilitatea consumului de calorii pe tot parcursul lunii. Consumul de calorii trebuie să fie mai mare de consum.

Cele mai bune rețete

Nutriție adecvată și un meniu pentru fiecare zi includ rețete delicioase și sănătoase feluri de mâncare.

O reteta simpla, bazat pe o nutriție adecvată — caserola de piept de pui și legume.

Pentru a prepara musaca avea nevoie de:

  • morcov (1 buc de marime medie);
  • file de pui (200 grame);
  • conopidă și broccoli (250 de grame);
  • rosii Cherry (pot fi și normale);
  • patrunjel;
  • 30 g Parmezan.

Pentru sos:

  • supa de pui (150 ml);
  • condimente — piper, nucsoara;
  • brânză;
  • făină;
  • lapte sau smântână slabă;
  • 2 galbenusuri de ou.

Mod de preparare:

Varza se spală și se împart în buchețelele, se fierbe până se înmoaie. Adauga zbura varza în apă, bulion, smântână, condimente și se fierbe timp de 5 minute, amestecand constant sos. Se bat galbenusurile si se adauga la sos, apoi se lasă până se îngroașă pe baie de apă.

Formular pentru musaca se unge cu ulei și se pune fiert carnea de pui, varză și morcovi. Se toarnă sosul. Adauga rosiile si se presara cu branza. Se coace 15 minute înainte de formarea de brânză se rumeneste.

O astfel de simplă și gustoasă rețetă este ideală pentru masa de prânz sau cină.

Retete mic dejun

Toată lumea știe că cea mai bună perioadă de mese — mic dejun. Exact la trezire, organismul este capabil de a absorbi rapid care vine în el de mâncare. Pentru o bună funcționare a tuturor organelor, este important în fiecare dimineață începe cu un pahar de apă curată, la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet, capabil de a îmbogăți organismul cu energia necesară.

Retete mic dejun, utile pentru sănătate și pierderea în greutate, includ astfel de feluri de mâncare:

Frittata de legume

Ingrediente:

  • ouă de pui;
  • parmezan (opțional);
  • broccoli;
  • piper bulgară;
  • rosii;
  • ierburi;
  • praz;
  • ulei de măsline sau de legume (legume compoziția se poate modifica).

Mod de preparare:

Ia-un castron. Se amestecă în ea 4-5 ouă. Se taie legumele de dimensiuni egale. Ia-o tigaie, se toarnă ulei și se încălzește. În continuare, se toarnă în ea, bine amestecată ouă, doarme compoziția de legume și ierburi. Toate acestea se presara cu dorința de brânză. Punem în cuptorul preîncălzit timp de 8-10 minute.

Brânză caserola pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

  • branza de vaci — 250 g;
  • lapte — 100 ml;
  • oua — 2 buc;
  • vanilie;
  • unt (pentru uns forma).

Mod de preparare:

Amestecati blender branza de vaci, laptele, zahărul, vanilia și gălbenușurile. Transformăm totul într-o masă omogenă. În continuare, separat, bate 2 proteine la o stare de "aerisit". Și toate acestea se adaugă la brânză de vaci. Se amestecă. Pune într-o tavă unsă cu unt. Se coace 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Orez terci cu dovleac

Ingrediente:

  • orez — 200 g;
  • apa;
  • dovleac:
  • lapte.

Mod de preparare:

Se spala dovleacul, se taie în cuburi. Răspândit într-o tigaie. Se adauga lapte, orez și un pic de zahăr. Gatiti terci, până când nu va fi gata orezul.

În timpul micul dejun este mai bine să se abțină de la cafea sau de ceai nu se bea alimente.

Util masa de prânz

Masa de prânz, cu nutriție adecvată, trebuie să fie completă și plină de satisfacții. Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv trebuie să consume supe. Când pierderea în greutate este important de a exclude alimente prajite. Mai bine să-l fiarbă, se fierbe, coace sau gatiti pentru un cuplu.

Supa-piure de broccoli și spanac

Ingrediente:

  • broccoli — 500 de grame (proaspete/congelate);
  • 2 legaturi de spanac;
  • 2 cepe mici;
  • supa de legume;
  • cremă fără ulei — 200 g;
  • sare, condimente.

Mod de preparare:

Se fierbe broccoli (congelat — 30 min, proaspete — 15 min). Supa nu se arunca. Se taie ceapa si se toaca marunt spanacul. După ce supa fiert, am scos din el broccoli. Ia-un castron, se pune în ea ceapa, spanac și broccoli fiert. Se pisa toate blender până la formarea unei consistențe omogene. Toate acestea se adauga la supa, top în sus la el, smântână și se pune pe foc.

Supa la foc mic se aduce la fierbere. Se adauga condimente. După aceea, se fierbe timp de inca 5 minute si stingem focul. Supa este gata!

Pește copt în cuptor

Ingrediente:

  • somon/crap;
  • de lamaie;
  • patrunjel;
  • 2 linguri de ulei de măsline;
  • ceapa — 1 buc;
  • condimente.

Mod de preparare:

Curățați peștele. Sare și piper-l dupa gust. Se taie o lamaie 2 jumătate. Pe de o parte stoarcere suc, a doua — se taie felii. Sucul de lamaie se amesteca cu patrunjel tocat, ulei de măsline.

Mai departe, ia o foaie de copt și capac-l cu hârtie pentru copt. Pune pe el un pește. În abdominală parte, a pus felii de lamaie (poate fi o crenguta de rozmarin/menta). Totul stropit cu ulei (cu patrunjel si suc de lamaie). Pune ceapa într-un cerc. Pune în cuptor (preincalzit la 180 de grade). Se coace 30 de minute.

Burgeri de pe o pereche de slăbire

Ingrediente:

  • piept de pui — 500 g;
  • pâine albă — 2,5 felii;
  • lapte — 1/3 art;
  • ceapa — 1 buc;
  • 1 ou;
  • sare, piper.

Mod de preparare:

Ia pâine și înmuiată în lapte. File taie într-un blender (se poate și într-o mașină de tocat). Se taie ceapa și, de asemenea, adauga-l in blender. Mai departe, se bate un ou, sare. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Toate acestea se amestecă și de a face burgeri. Mai departe, pune-le într-un vapor pe o jumătate de oră.

Ce puteți mânca la cină?

Retete mese festive cu nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt multiple. Cina trebuie să fie ușoară, cu un conținut ridicat de fibre. Lent glucide este mai bine să excludă din meniu.

Garnituri pot deveni o opțiune excelentă pentru cină pentru pierderea în greutate:

  • toate tipurile de varza;
  • dovlecei, vinete, cartofi, ardei gras;
  • cereale;
  • solide soiuri de paste.

La legume feluri de mâncare, puteți adăuga proteine de origine animală, ca:

  • de pește;
  • degresat de carne;
  • ouă;
  • de brânză de vaci;
  • leguminoase.

Somon la cuptor

Ingrediente:

  • 1 friptură de somon;
  • sare, piper, busuioc uscat.

Mod de preparare:

Steak de somon se condimentează cu sare și a pus pe 20 de mn în frigider. După aceea am scos, piper, se adauga busuiocul. Mai departe, pește trebuie să-și înveliți în folie de aluminiu, se stropesc cu ulei de măsline și a pus în cuptorul preîncălzit timp de 25 de minute.

După 25 de minute, dacă face în folie o gaură mică și se lasă peștele încă câteva minute, puteți obține auriu.

Orez cu legume pentru o dieta adecvata si dieta

Ingrediente:

  • figura;
  • 1 ardei gras;
  • ierburi;
  • 1 ceapa;
  • morcovi — 1 buc;
  • sare, condimente (piper, turmeric);
  • porumb, în cutii de conserve (sau fasole verde).

Mod de preparare:

Se fierbe orezul (el ar trebui să fie sfărâmicios). Mai departe, se taie ceapa cuburi. Pune-l pe o tigaie cu unt și se fierbe timp de 4-5 minute. Se adauga morcovul ras si felii de ardei. Se fierbe până se înmoaie.

După aceea, se adauga orezul fiert, mazarea (porumb). Se fierbe timp de 5-7 minute. Sare, piper, se presara cu curcumă și chinuite încă 5 minute. După aceea, orezul este gata.

Astfel de rețete pentru alimentație sănătoasă, nu doar contribuie la pierderea in greutate, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți digestia.

Corecte; snacking

; Snacking la alimentația corectă este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fie sătul, dar nu mânca prea mult.

Inferior contribuie la înlocuire de energie și utilizarea eficientă a creierului, prin urmare, ar trebui să fie ușor, util si satisfacatoare.

Pentru o gustare pentru pierderea în greutate sunt perfecte:

  • fructe proaspete/legume;
  • iaurt neindulcit sau iaurt;
  • non-gras branza de vaci;
  • fructe uscate;
  • un pumn de nuci (fistic, caju, alune de pădure, și așa mai departe.);
  • batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri, etc);
  • calitate amar de ciocolată și ceai verde.

Care pot fi rezultatele?

Respectarea dieta adecvata si active fizice vor realiza eficient de slăbire.

O dieta sanatoasa pentru pierderea în greutate și meniuri echilibrate, capabile de a întineri organismul femeii, de a face ei subțire și atractiv.

Rezultatele de oameni, care au reușit să piardă în greutate în nutriție, pur și simplu uimitoare.

Nutriție adecvată este util pentru sănătate a fiecărui individ. Acesta contribuie la reducerea greutății și la reducerea depozitelor de grasime. Cu respectarea unei diete sănătoase greutatea s-a stabilizat și vine la normal.

14.05.2020