Dieta mediteraneană: opțiuni, reguli nutriționale și probe de meniu

În anii 50 ai secolului trecut, lumea a răspândit vestea că locuitorii din Mediterana trăiesc mai mult, sunt mai puțin susceptibili de a suferi de diabet, boli cardiovasculare și exces de greutate. Oamenii de știință au ajuns la această concluzie după mulți ani de cercetări. Secretul constă într-o dietă specială, care se numește „dieta mediteraneană".

salata de legume face parte din dieta mediteraneană

Caracteristicile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneană se referă mai degrabă la stilul de a mânca decât la o dietă în sensul tradițional al cuvântului. Locuitorii Mediteranei mănâncă mult, rareori se limitează la grăsimi și carbohidrați și beau vin aproape în fiecare zi. În același timp, experții consideră că dieta mediteraneană este „standardul de aur al nutriției". Spre deosebire de majoritatea metodelor, sistemul mediteranean de slăbire nu are contraindicații medicale. Și „permisivitatea" sa nu permite să se dezlănțuie în procesul de slăbire.

Dieta mediteraneană este recunoscută de UNESCO ca o moștenire culturală a omenirii.

Particularitatea dietei mediteraneene este o combinație echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați (BJU). Datorită acestui fapt, are loc normalizarea metabolismului. Dieta mediteraneană a câștigat rapid popularitate, deoarece un astfel de sistem alimentar are un minim de restricții și este optim pentru persoanele care duc un stil de viață modern.

Beneficiile dietei mediteraneene

Acest stil de a mânca aduce beneficii maxime nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătate în general. Acest lucru este dovedit nu numai de recenzii, ci și de numeroase studii medicale.

Dieta mediteraneană:

  • reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, hipertensiune, boala Alzheimer și cancer, în special colon și sân;
  • previne creșterea în greutate;
  • bogat în minerale, vitamine și antioxidanți;
  • îmbunătățește calitatea și durata vieții;
  • încetinește procesul de îmbătrânire;
  • scade nivelul colesterolului;
  • are un efect benefic asupra pielii.

Regulile nutriționale

Condiția principală este să nu existe semifabricate și așa-numitele fast-food (shawarma, hamburgeri). Meniul ar trebui să conste în principal din produse proaspete și naturale. Printre must-have-urile de pe masă se numără ierburi, legume, ulei de măsline, pește.

Raportul BJU în dieta mediteraneană este în contradicție cu multe diete populare. Deci, meniul zilnic ar trebui să fie format din:

  • 10% din proteine - fructe de mare, ouă, brânză, carne;
  • 30% din grăsimi - pește, ulei de măsline;
  • 60% din carbohidrați - fructe, legume, pâine, paste, cereale.

Este important să nu încălcați raportul BJU. Pentru micul dejun, este recomandat să alegeți alimente cu carbohidrați, dar cina trebuie să fie proteică și să includă, de asemenea, o cantitate mare de legume în stare proaspătă sau înăbușită. Pâinea poate fi consumată în timpul zilei, dar este mai bună dimineața și numai cu măsură.

Mesele trebuie să fie fracționate: este important să mâncați des (de 5-6 ori) și în porții mici. Acest lucru va accelera metabolismul și corpul va procesa alimentele în energie și nu le va pune în rezervă.

vinul uscat este permis de dieta mediteraneană

În fiecare zi trebuie să beți cel puțin 6 pahare de apă, de preferință încă. Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar numai fără zahăr. Utilizarea vinului roșu uscat este permisă, nu mai mult de două pahare pe zi.

Ce puteți mânca în dieta mediteraneană

Legumele proaspete constituie baza dietei mediteraneene. Ar trebui să fie prezenți în dietă în fiecare zi. Nutriționiștii recomandă includerea vinetelor, dovleceilor, ardeiului gras, roșiilor în meniu. Sfecla și cartofii ar trebui reduse la minimum, deoarece aceste legume rădăcinoase au un indice glicemic ridicat. Se recomandă diabeticilor să le excludă cu totul.

Glucidele complexe - paste, pâine, orez și alte cereale - sunt esențiale pentru dieta mediteraneană. Acestea din urmă se recomandă să fie înmuiate o zi înainte de gătit.

Carnea roșie este foarte rară în bucătăria mediteraneană și este în principal miel.

Dieta mediteraneană necesită includerea peștelui și a fructelor de mare în dietă. Este recomandabil să le folosiți proaspete. Sunt permise atât peștele roșu, cât și cel alb. Se preferă păstrăvul, somonul, macroul, heringul. Aceste soiuri grase sunt abundente în omega-3.

Dieta mediteraneană implică includerea produselor lactate în dietă, în principal brânzeturi și iaurturi. Primele conțin o mulțime de proteine. Iaurturile ar trebui să fie doar naturale, fără coloranți.

uleiul de măsline face parte din dieta mediteraneană

Cota de leu din bucătăria mediteraneană este preparată cu ulei de măsline. Acționează ca principala sursă de grăsime din dietă. Meniul permite, de asemenea, măsline în diferite combinații și variante - ca un tratament separat și ca decor pentru salate, paste, gustări reci.

Măslinele și uleiul sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase care protejează împotriva bolilor cardiace și vasculare. De asemenea, conțin antioxidanți pentru a ajuta la menținerea tinereții și frumuseții.

Ierburile și condimentele sunt la un nivel superior în bucătăria mediteraneană. Se adaugă la aproape fiecare fel de mâncare. Oregano, oregano, busuioc, rozmarin, chimen - alegerea este destul de mare. În unele cazuri, condimentele pot înlocui sarea.

Exemplu de meniu pentru micul dejun, prânz și cină

Pentru a face mai ușoară compunerea unui meniu în fiecare zi, nutriționiștii au compilat o piramidă a stilului alimentar mediteranean, ghidată de care poate selecta cu ușurință produse pentru o săptămână sau chiar o lună. Pentru a urma exact această dietă sănătoasă, trebuie să locuiți undeva în regiunea mediteraneană. Pentru aceasta, există opțiuni adaptate pentru dieta mediteraneană, în care unele produse sunt înlocuite cu omologi mai accesibile. Așadar, măslinele pot fi înlocuite în siguranță cu nuci, semințe de floarea-soarelui și dovleac și soiuri de pește roșu - cu semințe de in sau macrou și hering mai ieftin.

Mic dejun

Se recomandă să vă sprijiniți pe carbohidrați dimineața, deci cerealele, care pot fi completate cu fructe, fructe de pădure sau miere, precum și paste cu sos, orez înăbușit, omleta este o opțiune bună pentru micul dejun. Gustările sunt acceptabile între micul dejun și prânz. Pentru aceasta, fructele sau nucile sunt potrivite.

Prânz

La prânz, vă puteți permite în siguranță supă - legume, pește sau carne, paste, salată. Acesta din urmă trebuie condimentat cu unt sau smântână; maioneza trebuie exclusă.

Cina

Masa de seară trebuie să fie formată din alimente proteice. Pentru cină, puteți coace sau fierbe pește, tocați fasole verde, faceți cotlete de pasăre. O opțiune mai ușoară este brânza de vaci și chefirul.

Alegerea produselor este destul de variată, dar trebuie să știți când să vă opriți, altfel dieta mediteraneană nu va funcționa. Deci, conținutul mediu de calorii al dietei zilnice ar trebui să fie de aproximativ 1100 de calorii. Dacă nu doriți să calculați caloriile sau să pregătiți mesele, puteți achiziționa seturi speciale de alimente pe baza dietei mediteraneene.