25 de modalități de lucru pentru a slăbi rapid

Cursuri de fitness pentru slăbit

Chiar și pozitivistii corpului „în liniște" vor să slăbească și să se formeze. Ce putem spune despre cei care visează deschis la o figură ideală și un corp sănătos? Indiferent de ce categorie de slăbit aparțineți, selecția noastră de 25 de modalități de lucru cu adevărat pentru a face față excesului de greutate vă va putea ajuta cu pierderea corectă în greutate.

I. Motivația - totul începe cu ea

Antrenamentul pentru slăbit pentru un bărbat

Orice acțiune a noastră este motivată de ceva. Nu veți merge la o cafenea dacă nu doriți să mâncați sau să vă relaxați acolo. Nu ieși la plimbare cu un prieten dacă te plictisești cu el. Și nu vei putea slăbi dacă nu vrei. Prin urmare, înainte de a număra caloriile și de a cumpăra frenetic gumă de fitness în magazinele de sport, ar trebui să vă strângeți împreună și să lucrați din greu la componenta motivațională a pierderii în greutate.

1. Pentru a merge spre obiectiv, definiți-l

"vreau sa slabesc„Nu este un scop. La fel ca „Vreau să am succes". Ambele opțiuni sunt liste de dorințe obișnuite. Ei nu au o sarcină clară, ceea ce înseamnă că este imposibil să găsească o soluție exactă pentru ei. Ce să faci în acest caz? Stabiliți un obiectiv clar! Nu „Vreau să fiu subțire", ci „Trebuie să slăbesc 5 kg"sau"Trebuie să-mi reduc talia cu 10 cm ". . .Scopul trebuie formulat cât mai exact posibil.. . . Acest lucru vă va permite să aveți întotdeauna un punct de referință și să determinați cu succes succesul pașilor deja realizați.

2. Măsurăm parametrii pentru un control clar

Într-o problemă matematică, există în mod necesar: o întrebare și valori cunoscute. De asemenea, în pierderea în greutate: trebuie să aveți un obiectiv (fără el, nicăieri) și parametri. Prin aceștia din urmă înțelegem indicatorii reali:

  • Greutăți;
  • Talie;
  • Volumul șoldurilor;
  • Volumul sânilor.

Da, trebuie să măsori totul. De multe ori nu luăm în serios 500 g scăpați cu succes. Dar atunci când aceste jumătate de kilogram sunt reflectate și în minusul de câțiva centimetri la nivelul taliei, succesul se simte mult mai bine.

Sfat:Faceți o fotografie sau un videoclip cu cifra dvs. „Înainte" în fiecare săptămână și urmăriți rezultatele pierderii în greutate.

Faceți prima măsurare a parametrilor înainte de a începe să slăbiți. Valorile vă vor ajuta să începeți (citește - ai grijă de corpul tău) și va servi drept punct de plecare. Efectuați măsurători suplimentare o dată pe săptămână sau 5 zile. Luarea unui decalaj mai mic este inutil.

3. Este mai ușor să slăbești împreună: găsim oameni cu aceeași idee

Fata merge la sport pentru scăderea în greutate alături de prietena ei

Realizarea unui obiectiv atunci când întreaga lume este împotriva ta este dificilă. Prin urmare, înainte de a slăbi rapid acasă, asigurați-vă că faceți 2 lucruri:

  1. Avertizăm rudele și prietenii. Interziceți-i strict celor dragi să vă provoace și să vă ceară să mâncați dulciuri cu apelul „Dintr-o vreme nu se va întâmpla nimic". Va fi. Si cum.
  2. Căutăm oameni cu aceeași idee. Pierderea în greutate într-o companie este mai ușoară. Poate că și prietenele tale au vrut să slăbească de mult. Dacă există doar femei subțiri în mediul dvs. , mergeți la grupurile de slăbire de pe rețelele de socializare și căutați oameni cu aceeași idee.

Ce să faci cu persoanele care pierd aceeași greutate? Comunicați zilnic, controlați-vă mesele reciproc, motivați-vă cu realizările lor, împărtășiți rezultatele. Si deasemeneapoți face un pariu: cine va slăbi cu 5 kg mai repede, al doilea (sau alți) participanți "competiție»Va oferi un premiu în bani.

4. Un plan clar de acțiune este cheia pentru obținerea rezultatelor

Din nou ne întoarcem la obiectiv. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să întocmim un plan de acțiune clar. Stabiliți ce anume sunteți dispus să faceți pentru a pierde acele kilograme în plus. Trebuie să aveți un sistem de slăbire pas cu pas. De exemplu:

  1. Luni - Arunc junk food din frigider, încep să număr număr de calorii consumate, iau măsurători;
  2. Marți - Cumpăr alimente sănătoase, studiez cu atenție conținutul de calorii și proprietățile fiecărui produs, includ activitate fizică moderată în viața mea, nu mai folosesc liftul;
  3. Miercuri - încep să alerg seara și renunț complet la sucuri, cappuccino, latte etc.

Acesta este un plan dur. Trebuie să-ți faci propriile tale în conformitate cu dorințele, sarcinile și capacitățile tale. În același timp, nu este necesar să programați câteva luni. Este necesar un plan pentru a „a te alatura„Într-o viață nouă. Prin urmare, un program săptămânal va fi suficient.

5. Puterea gândirii sau cum să te convingi de succes

Gândurile noastre sunt capabile de foarte, foarte mult. Și dacă nu știi de unde să începi să slăbești, atunci începe prin a-ți curăța capul. Uitați complet convingerile "sunt gras", "Nu voi slăbi niciodată„etc. Înlocuiți-le cu „Deja fac totul pentru silueta mea", "Îmi voi atinge scopul foarte curând", "Toți băieții sunt nebuni după mine".

Sfat:În timpul liber, citiți sau ascultați cărți "Subconștientul poate face orice"(John Kehoe)"Puterea gândirii„(James Borg)"Magia dimineții"(Hal Elrod).

Vei fi surprins, dar afirmațiile pozitive (sunt și afirmații) pot face multe. Acestea sporesc stima de sine, dau încredere în sine și pur și simplu îți îmbunătățesc starea de spirit.

II. Nutriția este baza tuturor elementelor de bază pentru a pierde în greutate

Consumul de apă suficientă pentru slăbirea eficientă

Când gândurile sunt elaborate, se stabilesc obiective, se găsesc persoane cu aceeași idee, puteți trece direct la acțiune. Și constau, în primul rând, în configurarea sursei de alimentare. Dacă nu sunteți unul dintre acei norocoși care mănâncă doar burgeri și, în același timp, au o figură model, atunci trebuie să vă reglați dieta.

Suntem ceea ce mâncăm. . . Și această afirmație este 100% adevărată. Chiar dacă petreceți fiecare seară în sală și înainte mâncați o porție bună de borș cu gogoși, un pachet de bomboane de ciocolată, sandvișuri fierbinți cu cârnați și brânză, atunci nu trebuie să vă bazați pe pierderea în greutate de urgență (și chiar pe slăbirea lentă) . Ar trebui să începeți să vă lucrați la corp cu nutriție.

8. Renunțăm la dietă

Primul lucru pe care trebuie să-l faci pentru a pierde în greutate fără a-ți afecta sănătatea este să renunți la diete. Da, ai auzit bine. Nu "Bând", "Fructe ", "Kefirnykh„Și alte diete populare astăzi. În primul rând, nu dau rezultatul dorit. Da, în câteva zile puteți slăbi 1-3 kilograme. Dar aceasta este doar apă care vă va reveni (într-o formă mărită) imediat după revenirea la o dietă normală (cu siguranță nu doriți să beți chefir pentru totdeauna).

În al doilea rând, astfel de diete sunt cu adevărat periculoase pentru organism și pentru sănătate în general. Pentru viața normală, o persoană trebuie să consume zilnic grăsimi, proteine, carbohidrați. Dacă bei un chefir toată ziua sau mănânci doar legume, atunci nu ar trebui să te aștepți la nimic bun. În cel mai bun caz, veți avea gastrită. În cel mai rău caz, ruinați-vă complet sistemul digestiv.

Astăzi, cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate se rezumă la un singur lucru: nutriție adecvată și numărarea corectă a caloriilor. Ele ajută la obținerea rezultatului dorit într-un timp scurt și, în același timp, au un efect pozitiv asupra stării corpului.

7. Începeți să numărați caloriile

Gustări sănătoase și sport - reguli pentru a pierde în greutate în exces

Cine nu ar spune ce și toate secretele pierderii în greutate se bazează pe calorii. Trecerea peste diurna lor duce la creșterea în greutate. Lipsa - scăderea în greutate. Acesta este întregul secret al armoniei. Este suficient să ratezi aportul tău de calorii.

Puteți calcula aportul de calorii pentru pierderea în greutate în calculatoarele online. Calculul se bazează pe greutatea dvs. actuală, vârsta, înălțimea, sexul și greutatea dorită. Urmărirea aportului de calorii este extrem de simplă. Nu trebuie să calculați nimic. Doar cumpărați un cântar de bucătărie și descărcați aplicația gratuită de numărare a caloriilor pe telefon. Tot ce vă rămâne este să vă conduceți fiecare masă în program și să vă asigurați că vă încadrați în normă.

8. Programul corect de masă

Lipsa caloriilor nu este nimic fără funcționarea normală a metabolismului. O modalitate dovedită și rapidă de a începe metabolismul este 5 mese pe zi. Împărțiți-vă dieta prin:

  1. Mic dejun;
  2. Gustare;
  3. Cină;
  4. Gustare;
  5. Cină.

Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 4-5 ore înainte de culcare. În același timp, nu uitați să numărați caloriile - trebuie să adăugăm fiecare măr mâncat la program pentru calculul corect al KBZhU.

9. Ziua potrivită de slăbit începe cu micul dejun

Un mic dejun complet este începutul potrivit pentru ziua unei persoane care slăbește

În încercarea de a pierde rapid în greutate fără dietă și sport, multe fete refuză micul dejun, reducându-l la o ceașcă de cafea. Rezultatul este un metabolism lent, foamea constantă și fără rezultat. Trebuie să luați micul dejun. Și trebuie să faceți acest lucru ca și cum nu veți lua masa de prânz.

Idealopțiune pentru prima masă: brânză de vaci și ouă fierte. . . Acestea sunt sărace în calorii, dar în același timp satură corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp. Dar este mai bine să refuzați fulgi de ovăz aburi. Este plin de carbohidrați care nu oferă energie. Drept urmare, în termen de 30 de minute după micul dejun, veți dori să mâncați din nou.

10. Meniul pentru mâine ar trebui întocmit astăzi

Pentru a slăbi rapid și corect fără întrerupere, ar trebui să întocmiți în avans un meniu pentru noua zi. Planificați-vă dieta seara. În primul rând, astfel veți evita tentația de dimineață de a mânca ceva interzis în loc de sănătos. În al doilea rând, planificarea în avans este cel mai bun mod de a rămâne pe drumul cel bun.

11. Ținem întotdeauna la îndemână o gustare gustoasă și sănătoasă

Gustările delicioase și sănătoase sunt un alt mare ajutor în evitarea defecțiunilor. Acasă ar trebui să existe întotdeauna ceva care să se încadreze în siguranță în aportul zilnic de calorii și să vă ajute "mori de foame un vierme dinte dulce". Următoarele opțiuni pentru gustări sănătoase fac față acestor sarcini:

  1. Fructe (banane, mere, citrice);
  2. Nuci (nuci, fistic, alune);
  3. Fructe uscate (curmale, prune uscate, caise uscate);
  4. Dulciuri cu proteine (bare de muesli, fursecuri fără zahăr).

Dar, din nou, asigurați-vă că gustarea gustoasă se potrivește cu aportul dvs. de calorii. Acordați o atenție deosebită fructelor uscate și nucilor. Doar 100 de grame de nuci conțin 654 de calorii. Pentru o secundă, aceasta este aproape 1/2 din diurna pentru o fată care slăbește.

12. Bem, bem și bem din nou - dar numai apă!

Apa este principalul conductor al nutrienților, un asistent în activitatea corectă a digestiei, starea normală a pielii și multe altele. Și pentru a pierde în greutate cât mai repede posibil și pentru a vă forma corpul,trebuie respectat echilibrul apei. . .

Norma zilnică pentru fetele care cântăresc până la 70 kg este de 2 litri de apă, până la 90 kg - 2, 8 kg etc. În acest caz, vorbim despre apă pură! Sifonul, cafeaua, sucurile (care sunt în general mai bine să renunțe odată pentru totdeauna din cauza cantității uriașe de zahăr din ele) și chiar și ceaiurile nu sunt incluse în această normă.

13. Fără cafenele și livrări de alimente!

Pizza este un aliment bogat în calorii interzis pentru pierderea în greutate

O altă modalitate eficientă și ușoară de a pierde câteva kilograme în plus este să abandonezi complet mersul la cafenele și livrarea mâncării acasă. Gândește-te la ultima călătorie la o instituție. Te-ai mulțumit cu o salată ușoară? Foarte puțin probabil.

De obicei într-o cafenea comandăm cel puțin 2 feluri de mâncare și un desert este obligatoriu. Și adeseafarfuriile mici contin mult mai multe caloriipe care inițial te-ai bazat. Ca urmare, există o exagerare a normelor zilnice și depunerea excesului de grăsime. Livrarea este și mai rea. De obicei comandăm pizza, sushi, tăiței acasă. De asemenea, este imposibil să numim astfel de alimente sărace în calorii.

Dacă ți-e foame, du-te la bucătărie și gătește. Nu alerga pentru a lua o gustare într-o cafenea și nu comanda livrarea. În acest fel nu veți putea controla cantitatea de calorii consumate, ceea ce înseamnă că nu veți putea pierde în greutate fără exerciții fizice și dietă în timp util.

14. Alimente dăunătoare categorice - NU

Reținerea apei în organism, provocând apariția edemului, depunerea instantanee în grăsime - așa funcționează pizza, burgerii, pâinile cu unt preferate. Toate acestea sunt mâncare junk care încetinește procesul de slăbire și are un efect dăunător asupra sănătății. Ea estenu conține nutriențiși ameliorează foamea pentru o perioadă scurtă de timp.

Prin urmare, dacă doriți să slăbiți rapid acasă fără exerciții fizice sau cu o activitate fizică minimă, atunci trebuie să abandonați complet alimentele dăunătoare (unt, pâine albă, carne grasă, fast-food, prăjituri etc. ).

15. „Vătămare" utilă - DA

Dacă o respingere completă a junk food-ului te întristează, provoacă defecțiuni și pur și simplu nu te poți descurca, gătește-le pe cele sănătoase. "nocivitate". Ca exemplu:

  • PP shawarma cu piept fiert și sos de smântână;
  • Olivier sănătos și gustos cu piept în loc de cârnați, condimentat cu smântână sau iaurt;
  • Biscuiți de casă cu fulgi de ovăz;
  • Caserola de caș cu miere sau îndulcitor etc.

Puteți găsi rețete utile pentru preparate nesănătoase într-un motor de căutare sau pe paginile bloggerilor alimentari.

III. Activitate fizică - ca accelerator de slăbire

Activitate fizică pentru a accelera procesul de slăbire

Dacă trebuie să slăbești foarte repede, atunci este mai bine să incluzi sportul în numărarea caloriilor. Activitatea fizică arde bine caloriile, accelerează metabolismul și începe procesul de slăbire.

de exemplu: Veți pierde 1 kg într-o săptămână dacă urmați o dietă de 1500 de calorii. Dar dacă mergi la sală de 3 ori pe săptămână, atunci într-o săptămână vei putea slăbi 2 kg, pentru căfiecare antrenament arde în medie 300-500 de calorii.

În plus, sportul ajută la strângerea pielii, face figura frumoasă. Activitatea fizică este necesară în special pentru fetele care doresc să slăbească urgent 4-10 kg. Pierderea atât de mare a greutății va duce la căderea pielii și a vergeturilor. Chiar și cel mai multo dieta eficienta fara sport nu va da rezultatul dorit. . . Prin urmare, nu trebuie să ignorați activitatea fizică.

16. Învățarea de a fi pieton

Exercițiul nu este neapărat un antrenament de 2 ore cu fier în sala de sport. Dacă vrei să slăbești fără sport, poți refuza complet să cumperi un abonament la un centru de fitness. Dar, în loc de activitate fizică, puteți folosi plimbări regulate.

Încercați să evitați transportul public și mașinile. Mergeți sau mergeți cu bicicleta pe cât posibil. Parcurgerea traseului de 1 km vă va ajuta să pierdeți 140 de calorii pe zi, iar o oră cu bicicleta vă va economisi 200 de calorii.

17. Pentru sport, este suficient 15 minute pe zi.

Dacă nici nu aveți timp să vă plimbați, încercați să rezervați cel puțin 15 minute pe zi pentru a face mișcare. Cheltuiți-l în orice moment al zilei. Poate fi genuflexiuni, sărituri de frânghie, burpee. Orice!

Sfat: Dacă vă interesează cum să slăbiți acasă cu antrenamente de 15 minute, aruncați o privire la găzduirea video. Veți găsi multe programe variate și scurte pentru fiecare zi.

Principalul lucru este să vă antrenați acasă cât mai eficient posibil. Mai bine 15 minute de seturi complete de genuflexiuni pe balcon decât o oră de prostie în sala de sport.

18. Yoga este utilă și pentru slăbit.

Fată care face yoga

Cei cărora nu le place deloc activitatea fizică ar trebui să acorde atenție yoga. Această tehnică întărește mușchii, are un efect pozitiv asupra posturii, echilibrează hormonii și multe altele. De asemenea, este suficient să îi dedici 10-15 minute pe zi.

Este recomandat să faceți exerciții simple dimineața. În primul rând, vă poate ajuta să vă treziți complet și să vă acordați o zi productivă. Și, în al doilea rând, yoga vă va reaminti obiectivul dvs. și va reduce probabilitatea de defecțiuni ale mâncării nedorite pe tot parcursul zilei.

19. Incorporarea cardio în viața ta

Cardio este un rapel metabolic major. Această tehnică de exerciții face ca sistemul cardiovascular să funcționeze activ. Rezultatul este o creștere a fluxului sanguin în țesuturi și o accelerare sănătoasă a metabolismului. Cardio are un efect pozitiv asupra arderii de calorii.O oră și jumătate de antrenament activ poate arde 800 de calorii. . . Și dacă nu dai tot ce poți, atunci poți „pierde" aproximativ 500 de calorii consumate pe zi.

Important:Cu antrenamentul cardio, caloriile încep să ardă după 20 de minute de mișcare. Prin urmare, în acest caz, alergarea timp de 15 minute în parc cu siguranță nu te va ajuta să slăbești mult și să îți accelerezi metabolismul.

Cardio nu trebuie să fie bandă de alergat. Acestea pot fi ciclism, ciclism, nordic walking, sărituri pe coardă, crossfit și multe altele. Nu este dificil să găsești exerciții pe gustul tău.

20. O cale de ieșire pentru cei cărora nu le place deloc sportul

Cu beneficiile activității fizice asupra corpului, totul este clar. Dar dacă sufletul nu minte deloc pentru sport și chiar 15 minute de yoga dimineața pare o provocare? În acest caz, ar trebui să alegeți activități pe placul dvs. Aruncați o privire mai atentă la această listă, poate că ceva vă va prinde de ea:

  • Înot:
  • Tenis;
  • Volei;
  • Dans;
  • Jumping;
  • Zumba.

Toate acestea ajută și la slăbit. Și, de asemenea - oferă un impuls excelent de energie și pur și simplu îmbunătățește starea de spirit.

IV. Câteva reguli mai importante pentru pierderea rapidă în greutate

Fată mai subțire

Pentru a pierde în greutate rapid și eficient acasă, trebuie să faceți un singur lucru - trageți-vă împreună. Acest lucru se aplică tuturor domeniilor: nutriție, activitate fizică, dispoziție psihologică. Sfaturile suplimentare de slăbire de mai jos vă vor ajuta să slăbiți rapid.

21. Normalizați somnul

Lipsa somnului este o cale directă către stres constant, motivație slabă, activitate fizică scăzută, tulburări digestive. Prin urmare, nutriționiștii trebuie să includă un somn sănătos în regulile de slăbire. Este recomandat ca o femeie să doarmă 8-8, 5 ore.

În același timp, somnul trebuie să fie liniștit, adică să nu aibă iritații (interferențe TV, indicatori luminoși). Este recomandat să adormiți între orele 21: 00 și 00: 00. În acest caz, fiecare oră de somn contează 2, ceea ce înseamnă că dimineața te vei simți mult mai bine și mai energic.

22. Eliminați toate (sau aproape toate) sursele de stres

Mersul în aer liber reduce stresul și creșterea în greutate

Stresul afectează direct pierderea în greutate. El este cel care provoacă începutul acumulării de grăsime viscerală și, de asemenea, reține apa în corp. Și stresul, în majoritatea cazurilor, este cauza alimentării excesive, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Prin urmare, înainte de a slăbi rapid și eficient, încercați să eliminați toate sursele de stres. Trimiteți raportul la locul de muncă, trimiteți teza curatorului, fiți de acord cu soțul / soția dvs. să nu vă certați în zilele următoare. Dacă este imposibil să eviți situațiile stresante, atunci încearcă să le reduci impactul negativ. Pentru a face acest lucru, veți ajuta:

  • Meditaţie;
  • Plimbări în aer liber;
  • Întâlniri cu cei dragi.

Și cel mai important - nu profitați niciodată de stres.. . . Mai bine să vărsați toată furia acumulată pe banda de alergat. Dacă simțiți că numai mâncărurile delicioase pot face față problemei, pregătiți o alternativă sănătoasă (PP shawarma, tort PP) sau mâncați câteva fructe.

23. Mergem la magazin cu stomacul plin

Un alt sfat pentru cei care decid să slăbească câteva kilograme - asigurați-vă că mâncați înainte de a merge la magazin. Acesta poate fi un măr, o banană sau un ou fiert. Principalul lucru este că nu vă este foame înainte de a intra pe piață. În caz contrar, riscul de a ridica produse dăunătoare este extrem de mare, pe care apoi trebuie să-l mănânci (păcat să-l arunci).

24. Folosim fiecare ocazie pentru a ne mișca

Știați că puteți slăbi doar făcându-vă treaba cu greu? Și totuși, este adevărat! Fiecare mișcare este o cale directă către arderea caloriilor. Și dacă stați la computer timp de 10 ore pe zi, fiind leneși chiar și pentru a obține un pahar de apă pe cont propriu, atunci nu ar trebui să vă așteptați la o pierdere în greutate extremă.

Dacă vrei să slăbești, profită de toate oportunitățile de a face mișcare. Mergi pentru un cadou de naștere șefului tău și ai timp să-l oferi înainte de sfârșitul zilei de lucru? Sigur! Copiați 100 de coli la un birou din apropiere? Uşor! Faceți cunoștință cu curierul de la parter? Uşor! Nu uitați: mișcare = scădere în greutate. Prin urmare, nu vă lăsați din nou să vă ridicați de la birou. Dimpotrivă, căutați un motiv pentru a vă mișca constant.

25. Curățăm casa de gunoiul alimentar

Absența mâncării nedorite acasă este primul lucru care ajută să facă față dorinței violente de a mânca ceva nesănătos și bogat în calorii. Asigurați-vă că acasă nu există tăiței instantanee, bomboane de ciocolată, prăjituri sau paste non-dur. Aruncați toate deșeurile alimentare în siguranță. Doar produsele sănătoase ar trebui să fie acasă. În caz contrar, întreruperile nu pot fi evitate.

Silueta ta este în mâinile tale!

Un bărbat se antrenează cu scopul de a avea o figură perfectă

Pierderea în greutate este un proces treptat care necesită o abordare integrată. Desigur, puteți slăbi dramatic 3 kg mâncând doar câteva mere pe zi. Dar un astfel de post nu va duce la nimic bun. Mai mult, o astfel de „dietă" elimină doar apa și umflăturile. Prin urmare, imediat ce vă întoarceți la dieta obișnuită, toate kilogramele pierdute vor reveni într-o dimensiune crescută.

O fată în formă bună care a slăbit în sport

Pentru a obține un rezultat pozitiv și pe termen lung,este necesar să respectați dieta corectă, să numărați caloriile consumate și să vă mișcați cât mai mult posibil. . . Dacă urmați toate sfaturile descrise mai sus, atunci după o săptămână vor apărea rezultate vizibile: talia va deveni mai subțire, greutatea va scădea.

Și cel mai important - de la o nutriție adecvată și o activitate fizică moderată, corpul tău se va simți grozav. Drept urmare - energie nesfârșită și dispoziție pozitivă!