Exercitii pentru slăbire a întregului corp

Cum se face: Plank — un exercițiu izometrice (se realizează static). Principalul lucru — dreptul de a menține corpul. Urmați exemplul pe fotografie: de spin și picioarele drepte, loin nu trebuie să se deformeze sau farfurie. De pompare: atunci Când sunt executați o antrenează nu numai muschii abdominali, dar, de asemenea, spate, fese, picioare și mâini. Îmbunătățește postura și tonusul general al mușchilor.

sprijin culcat

Push-up-uri

Cum se face: vă rugăm să pune ornamente pe întinse mâinile ca de pornire. Mai departe a mers încet, cât mai jos. Apoi, la fel de lent pune corpul în poziția inițială. De pompare: Afectează mușchii piept, mâini și presa.

Consolidarea muschii coapselor si a spatelui

Cum se face: Ridicați-vă în patru labe. Trageți piciorul stâng și mâna dreaptă într-o singură linie dreaptă. Apoi, încet, îndoiți-le și atingeți dreapta cotul stâng genunchiul. Din nou, îndreptați. Face același lucru cu piciorul drept și mâna stângă. De pompare: Bine antreneaza corpul si muschii, îndoire șold. Întărește și se întinde mușchii spatelui, mușchii feselor și partea inferioară a spatelui.

Genuflexiuni

Cum sa faci: Pune picioarele latimea umerilor, bazându-se pe toată talpa piciorului în întregime. Începe încet să se așeze pe un scaun imaginar. Cu genunchii și picioarele trebuie să fie la același nivel, iar spatele să fie drept. Pentru menținerea echilibrului se poate ridica mâinile în față. Apoi urcați cât mai lent. De pompare: Muschii fese, coapse și viței.

un set de exerciții

De presă și talie

Cum se face: Pentru acest exercițiu trebuie să se întindă pe spate, cu mainile intinse deasupra capului, picioarele îndoiți de la genunchi. Mai departe, cu rectificat mâinile încet ridica corpul și atinge până la șosete. Reveniți încet la poziția inițială. De pompare: Muschii scoarță de copac și de reducere a taliei.

Exercitii pentru slăbire a întregului corp

Datorită progresului științific și tehnologic a crescut nivelul de viața noastră. Cu toate acestea, destul de ciudat, s-a înrăutățit starea sănătății noastre. Motivul pentru care au început o dietă și un regim al zilei, obiceiurile și stilul de viață sedentar majoritatea oamenilor moderni. Dacă sunteți mulțumit cu această stare de lucruri, atunci acest articol nu este pentru Tine. Este important să se înțeleagă că, în orice caz, principalul lucru - pentru a începe! Pentru a obține rezultate, trebuie să depui efort. După cum spune un vechi proverb rusesc: "fără muncă nu prinde și peștele din iaz"! Așa că, după cum știți, va trebui să încercați din greu pentru a obține rezultate.

Majoritatea așa și nu atinge obiectivele și aruncă antrenament. Motivul greșit alese exerciții. De exemplu, cineva vrea să piardă în greutate în abdomen și părți, fanatic îndeplinind tot felul de exercitii abdominale. Cu toate acestea, de fapt, este imposibil de a pierde în greutate într-un singur loc. De aceea, aveți nevoie pentru a efectua exerciții pentru pierderea în greutate pe tot corpul. Numai așa, cu condiția respectării corect de alimentare, este posibil de a pierde în greutate și să păstreze greutatea.

plank

După cum știți, orice exercitiul fizic arde calorii. Este logic că, cu cât este mai greu și mai mult sarcina, cu atat mai multe calorii va fi a petrecut. Când executați grele mnogosloinykh (de bază) de exercitare este utilizată în mod semnificativ mai mult mușchii decât atunci când executați mai ușoare odnosemjannyj (izolante) exerciții. Prin urmare, ei ard mult mai multe calorii. Se impune o concluzie simpla — nu pierde timpul pe o eficacitate de exerciții!

Cele mai eficiente exerciții pentru slăbire a întregului corp

Genuflexiuni. La efectuarea acestui exercițiu a fost angajat de o mare parte a tuturor mușchilor. Se poate efectua aproape oriunde, deoarece nu are nevoie de nici un echipament suplimentar. Cu toate acestea, dacă este posibil, este mai bine să facă genuflexiuni cu haltera pe umeri. Greutate suplimentară crește în mod semnificativ eficiența acestui exercițiu. Ghemuit înainte de apariția de sentimente de arsură în mușchi.

  • Deadlifts. De asemenea, folosește o mare cantitate de mari și mici de muschi. Cu toate acestea, pentru a efectua acest exercițiu Veți avea nevoie de bara sau gantere.
  • Lunges. Acest exercițiu nu numai că întărește fese si muschii coapsei, dar, de asemenea, bine arde calorii. Cel mai bine este de a efectua cu gantere sau cu haltera pe umeri.
  • Pista. Cel mai bun aerobic exercițiu pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, rețineți că, jogging în aer liber este mult mai eficient decat jogging in interior pe o banda de alergat.
  • Înot. În timpul călătoriei implică aproape toate muschii corpului nostru, ceea ce îl face extrem de eficient pentru pierderea în greutate.
  • Push-up-uri de la podea. Atunci când efectuați acest exercițiu în diferită măsură, de asemenea, utilizată în aproape toate muschii corpului nostru. Mai mult de o opțiune de ușor — push-up-uri pe genunchi.
  • Mersul pe bicicleta. Va ajuta nu numai pentru a arde o mare cantitate de calorii, dar și de a îmbunătăți sănătatea și de a ridica starea de spirit.
  • Sărituri pe coarda. Simplu, cu nu mai puțin eficient exercițiu pentru pierderea în greutate. Doar nu uitați că pentru a sari nevoie de intens!
exercitii abdominale

Exercitii pentru slabit: o listă cu cele mai eficiente

Cei mai mulți oameni doresc să aibă un corp sportiv corp, dar nu toate ajung la rezultatul dorit. Acest lucru se datorează, în primul rând, cu faptul că mulți nu știu cum să-și exercite în mod corect și ce fel de exercitii sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate.

Că este mai eficient: antrenament zonele cu probleme sau pe tot corpul?

Specialiștii în domeniul training-ului a fost deja dovedit că pierderea în greutate nu se poate arde de grăsime la nivel local, adică numai cu zona, de exemplu, în zona abdomenului. Dar, totuși, până în prezent, vă puteți întâlni oameni care sunt convinși de contrariu. Cea mai bună alegere ar fi o combinație de antrenamente pe tot corpul, cu accent pe prelucrarea în zonele cu probleme. Pentru a obține un rezultat mai bun program de antrenament trebuie să fie de reieșind din nivelul de pregătire a omului, parametrii și obiectivele, pe care el vrea să ajungă.

O greșeală de începători este că ei pun accent pe un fel de un singur grup de muschi, pe care le consideră rămas sau problematice. De exemplu, persoanele cu exces de grăsime în zona abdominală greu pentru a începe pentru a efectua exerciții pe presa. Acest lucru este fundamental greșit. O astfel de abordare nu numai că nu va scăpa de kilogramele în plus, dar și din cauza dezvoltării mușchii abdominali abdomenul începe să pară mai voluminos.

De antrenament, bazate pe prelucrarea uniformă a tuturor grupelor musculare, va deveni un instrument eficient pentru a scăpa de excesul de greutate. Folosind un astfel de program, poate fi de mai multe ori pentru a crește consumul de energie al organismului, ceea ce în consecință va duce la pierderea in greutate. Această metodă permite, de asemenea, să includă exerciții care vă plac, de aceea antrenament nu vor fi pall, care va crește în mod semnificativ șansele de a vedea rezultatul dorit.

push-up-uri

12 cele mai eficiente exercitii pentru slabit

În cazul în care alegerea a căzut la un antrenament întregul corp, apoi în programul de includeți următoarele exerciții:

  1. Genuflexiuni – una dintre cele mai eficiente exercitii pentru pierderea în greutate, deoarece atunci când realizarea acestuia se include o mulțime de mușchi în mod serios că mărește consumul de energie și provoacă un flux hormonal. De a încărca atunci când genuflexiuni poate muschii feselor, muschii picioarelor, dar, de asemenea, de presă și extensorilor spatelui includă pentru stabilizare și menținere a corpului. Puteți efectua în următoarele variante: clasic-vă, "plie", "sumo", genuflexiuni în Smith și alții.
  2. Deadlifts – un exercițiu, în executarea căreia a maximiza sunt incluse aproape toate muschii. Acesta este destul de complex din punct de vedere tehnic, astfel că nu trebuie să-și alunge cu mari greutăți la prima lecție. Opțiuni există mai multe: clasic deadlifts, "sumo", mort de tracțiune, deadlifts română și altele.
  3. Lunges – un exercițiu necesar pentru fesieri, biceps și Quad de șold. Înainte de a efectua cu greutate, să învețe tehnica corecta: genunchiul piciorului din fata nu ar trebui să meargă dincolo de ciorap, carcasa este drept și perpendicular pe podea, piciorul din spate formează un unghi drept în articulația. Lunges se poate face într-o mișcare de pe loc cu un pas înainte sau înapoi, cu schimbarea picioarelor în aer.
  4. Push-up-uri – este cel mai eficient exercițiu cu greutatea lor, pentru prelucrarea mușchilor pectorali și mușchii mâinilor. Pentru diversitate, puteți efectua nu numai de sex, dar și de la bănci, cu accent de la o mână pe minge și în alte variante.
  5. Pull-up – ideal exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, umerilor și a brațelor. Este destul de dificil, astfel încât fetele pot începe cu pull-up-uri într-un simulator de gravitron, sau cu benzi de cauciuc pe bar.
  6. Unele burpees – mari consumatoare de energie și ieftină modalitate eficientă pentru pierderea în greutate. El permite de a include în muncă mușchii întregului corp, dar, de asemenea, accelera metabolismul, ceea ce este foarte important la arderea depozitelor de grasime.
  7. Plank – exercițiu, care dezvoltă corset musculare cu inserție mușchilor stabilizatori. Începe executarea recomandat cu 20-30 de secunde, crescând treptat durata fiecărei abordări. Variante: clasic scândură pe coate, directe mâinile, airbag-uri laterale, inversă scândură și altele.
  8. Asterisc. Esența exerciții constă în salt cu bumbac palme deasupra capului. Nu numai că dezvoltă rezistența și activează procesul de grăsime de ardere, dar, de asemenea, are un impact pozitiv asupra coloanei vertebrale.
  9. Cățărătorul. Din poziția ca la placile trebuie alternativ, trageți genunchiul fiecare picior la corp, înlocuindu-se cu picioarele în aer. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Exercitiul este orientată spre a lucra muschii abdominali, spate si brate.
  10. Backlink push-up-uri – un exercițiu activ lucru pe triceps. Le face pot fi de la banci, scaune, paturi.
  11. Alergare pe loc cu ridicarea genunchiului la paralele cu podeaua. Este perfect pentru dezvoltarea de rezistenta, intensificarea proceselor metabolice, de încadrare în muncă seturi de mușchi.
  12. Sărituri pe coarda. Vă va ajuta nu numai arde de grăsime, dar, de asemenea, să includă în a lucra muschii picioarelor, picioare și fese.
genuflexiuni

Efectuarea acestor exerciții va avea efect doar în cazul în care se respectă dreptul de mese echilibrate, cu un mic deficit de calorii.

O abordare integrată la clasele pentru pierderea rapida in greutate

Uneori, pierde în greutate, trebuie într-un timp scurt, atunci unele antrenamente în sala de nu va fi suficient. În acest caz, este necesară o abordare complexă.

În fiecare dimineață este recomandat să se înceapă cu o scurtă de încărcare, care include exerciții de încălzire a mușchilor și articulațiilor, precum și stretching. Dacă există dorința și posibilitatea, atunci puteți aranja o dimineață jogging, literalmente, timp de 15-20 de minute. Dacă aveți locul de muncă sedentar, ar trebui să aloce timp în pauzele de la o mică sală de gimnastică. Încercați un pic de plimbare, flexibil. Posibil, urmați, de exemplu, 50 de sta-up-uri și 50 de execuții de exercitii abdominale, care poate face chiar și la locul de muncă. Este simplu, dar foarte eficient. Pentru pierderea în greutate nu trebuie să uităm, și este mai bine să acorde prioritate regulat antrenamente. Mergeți la sală de cel puțin 3 ori pe săptămână, combinând antrenamentele cardio cu greutăți exerciții.

Exercitii pentru slăbire a întregului corp, care oferă rapid rezultate vizibile

Multe doamne, preocupat cu câteva kilograme în plus, sunt în căutarea pentru o modalitate de a pierde in greutate imediat pe tot corpul, nu la nivel local. Exerciții pentru o astfel de dieta într-adevăr există, nu este un basm, și nu chiar un miracol. Cu toate acestea, nu ar trebui să cred că totul va fi ușor și simplu. Însuși faptul că un fel de exercițiu elimină grăsimea în toate părțile corpului, vorbește despre complexitatea sa. Adică, acesta va fi destul de dificil de realizat, dar, dacă acest lucru nu se oprește pe calea albastru de vis – acest articol este cu siguranta pentru tine.

Exercitii pentru slăbire a întregului corp

Fiecare exercițiu este mai bine să repetați de aproximativ 5 abordări.

exerciții
  • Poziția inițială – ridică-te, pune picioarele latimea umerilor. Mâinile îndoiți, mâinile plasa paralel cu podeaua. După ce începeți să vă împinge genunchii atingerea de către aceștia la palme. Cel mai important lucru – nu-ți palmele de mai jos și să păstreze plană postura.
  • Trece în poziția culcat pe spate, genunchii apăsați la piept pe expirație. Spate ar trebui să fie drepte, abdomen – formă și picioarele drepte.
  • Poziția – culcat. Picioarele indoite si ridicate în sus, rasa și reduce picioarele. Cel mai important – uita-te la a loin a fost presat la podea.
  • Din nou în zona de sprijin culcat. Picioarele în sus, simula pista cu mare ridicare de genunchi.
  • Du-te pe podea, trage picioarele, mâinile să fie în poziție dreaptă deasupra capului. Expirati – ridicarea corpului cu un viraj la dreapta parte și în același timp apăsarea genunchiul drept la piept. Pe inhala – poziția inițială.
  • Începeți include sporturi în viața lor de aerobic de încărcare – perfect ajută la mersul pe bicicleta, role, sport, mersul pe jos nordic. Apropo, acest sport este mersul pe jos, va cuprinde cea mai mare parte a mușchilor în organism, și este-atunci când ei mică de popularitate.
  • Intindeti-va pe spate, ridicați picioarele și rasa lor în aer. Picioarele trebuie să fie drepte. Apoi pune-ți mâinile de-a lungul trunchiului, slaba mâinile pe podea. Respirație – stomacul, un pic muta urmă, ridicând șoldurile și eliminarea picioarele în spatele capului. Pentru a face acest lucru este normal, trebuie să te ajuta de mâini. Expirati – strânge toate forțele muschii abdominali, apoi coborâți încet picioarele. Pentru rezultatul excelent potrivit pentru a face acest lucru este de aproximativ 9 ori.
  • Îngenuncheați în fața suport în formă de scaun, coatele se pune pe scaun. Îndreptați picioarele și trageți-le în spate, astfel încât acestea cu corpul tau alcătuiau o singură linie dreaptă. După aceea, trebuie să tulpina muschii abdominali. În nici un caz nu umflatura fese! Respira nevoie de liniște, în această poziție, trebuie să stați până la minut. Cu fiecare urmată de antrenament timp de ședere în această poziție aveți nevoie pentru a crește.
  • Stai cu picioarele lăsați la o distanță de lățimea umerilor. Mâinile să fie deasupra capului. Șosete stop trebui să se uite în toate părțile, cu atenție strângeți muschii abdominali, îndoire picioarele. Coborâți la fundul în jos, de parcă stai pe un scaun. Într-o astfel de poziție ar trebui să stea mai mult de un minut, apoi foarte repede stai și sări. După ce – din nou, îndoiți picioarele, dându-polarizată. Exercitarea repeta de 12-15 ori.
  • Stai drept, picioarele – la o distanță mai mare de umeri. Mâinile la cusături, în partea de jos. Pășiți spre stânga, îndoire corespunzătoare picior. Dreapta în acest timp rămâne direct. Pentru păstrarea unui echilibru, trageți în mâinile înainte. Apoi, puteți reveni la poziția inițială și repetați de încă 11 ori.

Ciocolata pentru slabit

Apropo, recent, un studiu a demonstrat că persoanele care mănâncă cel puțin felie de ciocolata de trei ori pe săptămână au mai scăzut indice de masă corporală. Iar acest lucru vorbește despre stimularea metabolismului, cel puțin, prin urmare, de la o pereche de catei nu renunta. Cu toate acestea, este mai bine să mănânce încă întuneric sau ciocolată neagră – este util. Prin urmare, pierde în greutate în tot corpul într-adevăr, poate, cel mai important – într-adevăr să-și pună astfel de obiectiv și du-te la ea, indiferent de ce.

03.03.2020